El mejor alimento que comer a diario para vivir hasta los 100 años

alimentos que hay que comer a diario

Un estudio publicado en Circulation analizado los alimentos que hay que comer a diario para vivir más tiempo. Los participantes de dicho estudio de dividían en 2 grupos: un grupo que seguía una dieta occidental típica, con alto contenido en carne roja, alimentos procesados, cereales refinados y azucares, y otro con una dieta más saludable compuesta principalmente por legumbres, verduras, frutas y cereales integrales.

Tras un seguimiento durado 18 años, los investigadores descubrieron que los que seguían la segunda dieta presentaban un riesgo 17% menor de mortalidad por cualquier causa y un riesgo 28% menor de muerte por enfermedad cardiovascular.

El estudio también descubrió que los que seguían la dieta occidental sufrían un aumento del 21% en la mortalidad total, y también un aumento del 22% en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Así pues, si la dieta desempeña un papel fundamental en nuestra vida, ¿cuáles son los mejores alimentos que debemos consumir? Según la ciencia, uno de los mejores alimentos para vivir hasta los 100 años son las judías.

El estudio

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tipos de alubias

Los investigadores estudiaron las zonas azules del mundo, las áreas con mayor número de centenarios (personas que viven hasta los 100 años), y encontraron muchas similitudes en la dieta y el estilo de vida entre las regiones, una de las cuales es el consumo de legumbres.

Los investigadores, basándose en sus hallazgos, han creado lo que se conoce como la dieta de la zona azul, una forma de ayudar a las personas a llevar una vida más larga y saludable.

Según el American Journal of Lifestyle Medicine, hay varios denominadores comunes entre estas regiones: una alimentación sana y, sobre todo, basada en vegetales, un estilo de vida activo y un consumo moderado de alcohol.

Los investigadores de la Dieta de la Zona Azul descubrieron que las personas de estas zonas que vivían más tiempo comían aproximadamente una taza entera de judías al día.

¿Por qué son tan importantes las judías?

alubias

Por un lado, las alubias son ricas en proteínas y fibra vegetal y casi no contienen grasa. En una taza de judías negras, por ejemplo, hay 15 gramos de proteínas, 15 gramos de fibra y menos de un gramo de azúcar y grasa.

El consumo adecuado de fibra está relacionado con una vida más larga y saludable y, según la Sociedad Gerontológica de América, se ha descubierto que reduce el riesgo de depresión, hipertensión, diabetes e incluso demencia.

Las alubias también contienen un potente antioxidante llamado polifenol, un compuesto eficaz para un envejecimiento saludable, y según un estudio del International Journal of Molecular Sciences, el polifenol se encuentra en muchos tipos diferentes de alubias, como las negras y las rojas, y se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias, antidiabéticas, antiobesidad y cardioprotectoras.

Cómo incluir las alubias en tu dieta

Cómo incluir las alubias en tu dieta

Dados los importantes beneficios de las alubias, es fundamental incorporarlas a tu dieta para que obtengas más proteínas, fibra y antioxidantes que te ayudarán a vivir más tiempo.

Si te gusta un desayuno salado, puedes probarlas en una tortilla vegetariana de alubias negras o para el almuerzo en una tortilla rápida y sencilla. Otra idea es utilizar las alubias como guarnición con una verdura, como las espinacas.

¿Cómo podemos aprovechar al máximo los beneficios nutricionales de las legumbres? ¿Con qué debemos combinarlos?

Dado que el cuerpo necesita proteínas completas para utilizar los aminoácidos que componen las legumbres para construir sus propias proteínas, es importante combinar las legumbres con otra fuente de proteínas. Por ejemplo, con cereales.

Esto se debe a que los cereales no sólo son una fuente de hidratos de carbono, sino también de proteínas. Por ejemplo, la espelta aporta un 15% de proteínas. Además, como las proteínas de los cereales también son de bajo valor biológico, al combinarlas con las legumbres se obtiene un plato completo desde el punto de vista proteico.

Aparte de los cereales, ¿con qué otros alimentos podríamos combinarlos?

Para hacer el plato más digerible, es buena idea combinar los cereales y las legumbres con las verduras. Las legumbres también pueden combinarse con fuentes de proteínas de alto valor biológico, como el pescado.

Por ejemplo, una combinación clásica es el atún y las judías. Esta es una muy buena combinación de alimentos porque de esta manera obtenemos un conjunto completo de aminoácidos.

Trucos para evitar la hinchazón que provocan de las alubias

hinchazón que provocan de las alubias

¿Por qué las judías hinchan? ¿Te lo has preguntado alguna vez? Se debe a los oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa) que contienen, que el organismo tiene dificultades para digerir por falta de enzimas específicas y que, por tanto, llegan intactos al intestino, donde son atacados por la flora bacteriana.

El problema es que la fermentación bacteriana produce gases de desecho, por lo que, después de comerlos, nos sentimos hinchados y con tendencia a la flatulencia, lo que evita que los gases se acumulen en el cuerpo.

Pero, ¿hay alguna forma de evitar la hinchazón? Aquí hay algunos trucos.

Introduce gradualmente las judías en tu dieta

Adelante, come alubias, pero si no quieres hincharte demasiado, introdúcelas gradualmente en tu dieta, alternándolas con otros alimentos. Puedes empezar con 1 o 2 raciones a la semana y aumentarlas gradualmente con el tiempo. Esto dará tiempo a tu microflora intestinal de adaptarse a los oligosacáridos y ayudarte a digerirlos mejor. 

Poner las alubias en remojo durante al menos 12 horas

Dejar las alubias en remojo toda la noche durante al menos 12 horas parece facilitar su digestión. Los investigadores lo demostraron remojando las judías en agua o en una mezcla de agua y bicarbonato de sodio durante 6 o 12 horas.

En ambas soluciones, los compuestos productores de gas de las judías remojadas durante 12 horas desaparecieron. Por eso, según el estudio, remojar las judías en agua durante mucho tiempo ayuda a contrarrestar la hinchazón.

Pero hay que tener cuidado de no utilizar la misma agua para cocinarlos, hay que tirarla o reciclarla para regar el huerto. También es una buena práctica cambiar el agua de remojo varias veces.

Añadir un trozo de alga kombu al agua de cocción

Añadir un pequeño trozo de alga kombu al agua de cocción, así como cualquier hierba o especia (laurel, menta, orégano, albahaca, etc.), tiende a hacer que las alubias, y las legumbres en general, sean más digeribles. Pruébalo.

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